Як справлятися зі стресом
Як стрес витрачає сили і чим сон та прогулянки знімають стрес, а також чому думки про невирішені завдання та поспіх продовжують стрес і як дихання та відпочинок повертають сили при стресі
Як справлятися зі стресом, якщо стрес не зникає і у вихідний? Людина відпочиває два дні, а в понеділок прокидається втомленою, ніби вихідних не було.
Стрес у працюючої людини набігає з дрібниць. Лист із докором уранці, затор по дорозі, дзвінок зі школи вдень, рахунок за комунальні послуги ввечері, і кожна дрібниця вмикає реакцію на небезпеку. Кожен привід окремо дрібний, а за день реакція вмикається десятки разів і до ночі не вимикається.
Що стрес робить із людиною
Чому стрес стає постійним
Стрес влаштований як давній захист від небезпеки. У момент загрози серце б’ється частіше, дихання прискорюється, м’язи напружуються, а в кров виходить запас цукру для швидкого ривка. Людина готова бігти або захищатися. Сотні тисяч років тому небезпека закінчувалася за хвилини, і після ривка наставав відпочинок.
Сьогодні реакція на небезпеку вмикається від листа начальника, від новини в телефоні, від сварки в сім’ї та від невідомості з роботою. Для мозку термін здачі звіту та зустріч із хижаком викликають одну реакцію, тільки звіти приходять щодня. Важче за інших людям, у яких привід для стресу не бере вихідних, будь то догляд за хворим родичем або робота без відпустки.
Стрес стає постійним, якщо приводи йдуть один за одним і між приводами немає паузи. Людина ще не відійшла від важкого дня, а думки вже зайняті завтрашніми завданнями, і реакція на небезпеку не вимикається ні ввечері, ні у вихідні.
Тривалий стрес і здоров’я
Реакція на небезпеку розрахована на хвилини. Що тривалий стрес робить зі здоров’ям, видно по людині, у якої реакція на небезпеку не вимикається тижнями. Людина живе на взводі. М’язи шиї та плечей кам’яніють, до вечора болить голова, немов голову стягнули обручем, а вночі людина стискає зуби уві сні.
Захист від застуди при довгому стресі слабшає, і людина застуджується раз за разом. Сон стає поверхневим, уранці немає бадьорості, а вдень не вистачає сил на роботу, яка раніше давалася без зусиль. Довгий стрес змінює і настрій. Дратівливість змінюється байдужістю, і людина звикає жити в стресі.
Симптоми перевантаження при стресі
Людина звикає до стресу і приймає втому за норму, тому питання, як зрозуміти, що стрес став занадто сильним, виникає пізно.
Симптоми, за якими видно, що стрес перейшов у перевантаження.
- Втома не проходить після вихідних і після відпустки, і ранок починається з думки про вечір.
- Людина прокидається о третій-четвертій годині ночі з думками про завдання і до ранку не засинає.
- Гучний звук або запитання колеги викликає спалах злості, яку потім самому незручно пояснити.
- Думки розповзаються, і одну сторінку доводиться перечитувати по три рази.
- Улюблені заняття перестають тішити.
- Кава, солодке, сигарета, вечірній келих або нескінченна стрічка в телефоні стають способом зняти стрес. Полегшення триває пів години, а стрес повертається.
Якщо Ви впізнали в списку два-три симптоми і симптоми не зникають два тижні поспіль, короткий стрес перейшов у затяжний.
Як зняти стрес без таблеток
Чому при стресі погано спиться
Спати поруч із небезпекою давній людині було не можна, і реакція на небезпеку досі жене сон геть. Людина лягає втомленою, а голова перебирає розмови та завдання. Сон приходить пізно, переривається серед ночі та закінчується раніше будильника. Недосипання замикає коло. Після короткої ночі дрібна неприємність викликає стрес сильніше, і наступний вечір починається з ще більшим стресом.
Кава при стресі додає до реакції на небезпеку другий поштовх. Серце б’ється швидше, руки тремтять, і стрес відчувається гостріше. Через шість годин після чашки в крові ще половина підбадьорливої речовини кави, і чашка о четвертій годині дня не дає заснути о десятій вечора. Останню чашку кави випивають до другої години дня. Келих вина, щоб зняти стрес, присипляє швидше, проте у другій половині ночі сон стає рваним, і вранці стрес зустрічає людину без сил.
Відповідь на питання, як налагодити розпорядок дня при постійному стресі, починається зі сну. Дорослій людині потрібно сім-дев’ять годин сну, а постійна година відбою та підйому дає мозку передбачуваність, і передбачуваність знімає частину стресу.
Вечірні звички, з якими сон при стресі приходить швидше.
- Підйом в один час щодня, у вихідні також, і через один-два тижні сонливість приходить у звичну вечірню годину.
- Телефон відкладають за годину до сну, тому що робоче повідомлення або тривожна новина перед сном знову запускають стрес.
- Завдання на завтра записують на папір до сну, і мозку не потрібно тримати завдання вночі.
- Якщо сон не прийшов за двадцять хвилин, людина встає, іде в іншу кімнату з приглушеним світлом і повертається в ліжко з першою позіхотою. Так ліжко не стає місцем для думок про завдання.
Спорт і прогулянки при стресі
Реакція на небезпеку готує м’язи до ривка, а стрес за робочим столом ривка не дає. Цукор у крові, частий пульс і затиснуті м’язи чекають руху, якого немає. Спорт і прогулянки при стресі завершують реакцію на небезпеку так, як задумала природа. Після півгодинної швидкої ходьби пульс заспокоюється, м’язи розслабляються, і думки про завдання, через яке почався стрес, стають спокійнішими.
Запишіться на безкоштовну екскурсію!
Вибір будинку престарілих для вашої близької людини - відповідальне завдання. Подивіться своїми очима на умови в наших пансіонатах, познайомтеся з персоналом.
Для зняття стресу вистачає тридцяти хвилин швидкої ходьби п’ять днів на тиждень. Прогулянка в парку або біля води знімає стрес сильніше за прогулянку гамірною вулицею, де звуки машин тримають увагу насторожі. Виснажливе тренування після важкого дня саме стає навантаженням і додає до стресу ще один, а спокійне плавання, велосипед або розтяжка знімають стрес м’якше. В офісі стрес накопичується в м’язах шиї та плечей, і п’ять хвилин ходьби коридором або сходами раз на годину знімають затиск.
Думки та поспіх при стресі
Потік тривожних думок при стресі
Мозок у стресі шукає загрозу і раз за разом повертається до невирішеної проблеми, тому що невирішена проблема для мозку дорівнює небезпеці, яка не минула. Людина прокручує ранкову розмову з начальником, малює найгірший результат завтрашньої зустрічі, і від кожного кола думок серце б’ється швидше, як від самої зустрічі. Стрес триває без нових подій, на самих думках. Вночі коло думок розкручується сильніше, у темряві відволіктися нема на що, і проблема о третій годині ночі здається більшою, ніж уранці.
Що робити з потоком тривожних думок при стресі, підказує будова пам’яті. Мозок тримає в голові незакінчене і відпускає записане.
Прийоми, які зупиняють коло думок при стресі.
- Думку записують на папір. Записана думка для мозку збережена, і тримати думку в голові більше нема навіщо.
- Думкам про проблему виділяють п’ятнадцять хвилин на день в одну годину, скажімо, о шостій вечора. Якщо думка виринає вдень, думку відкладають до шостої, і до вечора частина думок втрачає гостроту.
- Питання «а що, якщо» змінюють на питання «що я зроблю сьогодні», і один конкретний крок перетворює загрозу на завдання.
- Думки про погоду, рішення керівництва та новини викреслюють, тому що тривога про речі поза владою людини продовжує стрес і нічого не змінює.
Прагнення до ідеалу та стрес
Завищені вимоги до себе та стрес ходять парою. План на день розрахований на тридцять годин, і щовечора в списку десятки незакритих пунктів. Для мозку кожен незакритий пункт означає невирішену проблему, і реакція на небезпеку не вимикається і в тихий вечір. Стрес у людини з високою планкою не вимагає зовнішніх приводів, привід людина носить у собі.
Людина з високою планкою чекає на критику і будь-який лист від начальника читає як загрозу. Три завдання на день замість тридцяти змінюють вечір. День закінчується словом «зроблено», мозок отримує сигнал, що небезпека минула, і стрес до ночі стихає.
Поспіх, телефон і стрес
Чому постійний поспіх посилює стрес, зрозуміло з реакції серця. Біг за автобусом, їжа на ходу та погляд на годинник кожні п’ять хвилин мозок читає як погоню, і реакція на небезпеку вмикається без справжньої небезпеки. Людина проводить спокійний за подіями день у поспіху і до вечора відчуває стрес, як після сварки. Перевірка робочої пошти одразу після прокидання запускає стрес до сніданку, і день починається з погоні. Вихід із дому на десять хвилин раніше та обід без телефону прибирають погоню з дня.
Сповіщення в телефоні та стрес підживлюють одне одного. Різкий сигнал телефону змушує здригнутися, і кожен сигнал вмикає реакцію на небезпеку на кілька секунд, а десятки сигналів тримають реакцію ввімкненою весь день. Повідомлення з робочого чату о десятій вечора приносить робочий стрес додому. Сповіщення, без яких день проходить спокійно, вимикають, новини читають два рази на день у обрані години, а телефон на ніч кладуть за межами спальні.
Як заспокоїтися та прийти до тями при стресі
Відпочинок від стресу без почуття провини
Відпочинок вимикає реакцію на небезпеку, якщо відпочинку дають час. Пульс уповільнюється, м’язи розслабляються, дихання стає глибшим, і до ночі людина засинає швидше. Вечір біля телевізора з робочим чатом у руці відпочинку не дає, кожне повідомлення запускає стрес заново.
Як відпочивати від стресу без почуття провини, питання не пусте, тому що почуття провини продовжує стрес. Людина лежить на дивані, а думка «я ледарюю» знову вмикає реакцію на небезпеку, и відпочинок не настає. Відпочинок, записаний у розклад, як нарада, провини не викликає.
Важче за інших відпочинок дається людям, які доглядають за літнім родичем після важкої хвороби. Стрес родичів, які доглядають, не переривається на вихідні, сон іде уривками, а відпустка відкладається з року в рік, тому що здається неприпустимою розкішшю. Стрес накопичується тихо, і роздратування лягає на стосунки з близькою людиною. Вихід із кола дає тимчасове проживання. Літня людина разом із рідними обирає будинок престарілих з тимчасовим проживанням літньої людини у Вишгороді на тиждень або два, і на час відпустки рідних літню людину оточують цілодобовим доглядом, їжею за годинами та товариством однолітків. Рідні висипаються, стрес відступає, і догляд удома після перепочинку продовжується спокійніше.
Перепочинок планують заздалегідь, поки стрес не перейшов у виснаження.
Як швидко заспокоїтися при стресі
Посеред гострого стресу піти з роботи або взяти відпустку не вийде, і реакцію на небезпеку заспокоюють на місці. Дихальні вправи при нервовому напруженні діють швидше за інші прийоми. Стрес робить дихання частим і поверхневим, а повільний вдих носом на чотири рахунки і ще повільніший видих ротом на шість-вісім рахунків подають серцю сигнал пригальмувати. П’яти-шести повільних вдихів вистачає на хвилину-дві. Легке запаморочення означає, що дихати треба тихіше.
Ще кілька прийомів на випадок гострого стресу.
- Людина називає про себе, що відбувається, конкретними словами. Замість «все погано» лунає «я злюся, тому що звіт повернули», і стрес із туману перетворюється на завдання.
- Погляд знаходить п’ять предметів навколо, слух ловить три звуки, а ноги відчувають підлогу. Увага повертається із завтрашньої загрози в кімнату.
- Людина виходить на пару хвилин на повітря або до відчиненого вікна, і зміна обстановки перериває стрес.
- З усіх завдань обирається одне найближче, решта відкладається на годину, і стрес від гори завдань зменшується до одного завдання.
Допомога психолога та лікаря при стресі
Звички зі статті знімають стрес, який приходить і йде. Якщо пригніченість, безсоння або спустошення тривають більше двох тижнів і заважають роботі та стосункам, питання, як прийти до тями при затяжному стресі, вирішують разом із психологом або лікарем-психотерапевтом. Психолог шукає разом із людиною джерело стресу та вчить помічати стрес до перевантаження, а лікар-психотерапевт за потреби призначає ліки.
При думках нашкодити собі телефонують у швидку допомогу за номером 103 або на безкоштовну лінію психологічної допомоги, не чекаючи ранку.
Маленькі звички проти стресу діють, тому що кожна звичка вимикає реакцію на небезпеку хоча б на кілька хвилин. Десять хвилин уранці без новин починають день без чужого стресу, прогулянка після роботи дає м’язам рух, до якого готував стрес, а п’ять повільних вдихів перед важкою розмовою заспокоюють серце до початку розмови. Дві-три звички за місяць приживаються надійніше за десять. Стрес із життя не зникне, проте реакція на небезпеку, якій щодня дають завершитися, перестає накопичуватися.