Как справляться со стрессом
Как стресс расходует силы и чем сон и прогулки снимают стресс, а так же почему мысли о нерешённых задачах и спешка продлевают стресс и как дыхание и отдых возвращают силы при стрессе
Как справляться со стрессом, если стресс не уходит и в выходной? Человек отдыхает два дня, а в понедельник просыпается уставшим, будто выходных не было.
Стресс у работающего человека набирается из мелочей. Письмо с упрёком утром, пробка по дороге, звонок из школы днём, счёт за коммунальные услуги вечером, и каждая мелочь включает реакцию на опасность. Каждый повод в одиночку мелкий, а за день реакция включается десятки раз и к ночи не выключается.
Что стресс делает с человеком
Почему стресс становится постоянным
Стресс устроен как древняя защита от опасности. В момент угрозы сердце бьётся чаще, дыхание ускоряется, мышцы напрягаются, а в кровь выходит запас сахара для быстрого рывка. Человек готов бежать или защищаться. Сотни тысяч лет назад опасность заканчивалась за минуты, и после рывка наступал отдых.
Сегодня реакция на опасность включается от письма начальника, от новости в телефоне, от ссоры в семье и от неизвестности с работой. Для мозга срок сдачи отчёта и встреча с хищником вызывают одну реакцию, только отчёты приходят каждый день. Труднее остальных людям, у которых повод для стресса не берёт выходных, будь то уход за больным родственником или работа без отпуска.
Стресс становится постоянным, если поводы идут один за другим и между поводами нет паузы. Человек ещё не отошёл от тяжёлого дня, а мысли уже заняты завтрашними задачами, и реакция на опасность не выключается ни вечером, ни в выходные.
Длительный стресс и здоровье
Реакция на опасность рассчитана на минуты. Что длительный стресс делает со здоровьем, видно по человеку, у которого реакция на опасность не выключается неделями. Человек живёт на взводе. Мышцы шеи и плеч каменеют, к вечеру болит голова, словно голову стянули обручем, а ночью человек сжимает зубы во сне.
Защита от простуды при долгом стрессе слабеет, и человек простужается раз за разом. Сон становится поверхностным, утром нет бодрости, а днём не хватает сил на работу, которая раньше давалась без труда. Долгий стресс меняет и настроение. Раздражительность сменяется равнодушием, и человек привыкает жить в стрессе.
Симптомы перегрузки при стрессе
Человек привыкает к стрессу и принимает усталость за норму, поэтому вопрос, как понять, что стресс стал слишком сильным, возникает поздно.
Симптомы, по которым видно, что стресс перешёл в перегрузку.
- Усталость не проходит после выходных и после отпуска, и утро начинается с мысли о вечере.
- Человек просыпается в три-четыре часа ночи с мыслями о задачах и до утра не засыпает.
- Громкий звук или вопрос коллеги вызывает вспышку злости, которую потом самому неловко объяснить.
- Мысли расползаются, и одну страницу приходится перечитывать по три раза.
- Любимые занятия перестают радовать.
- Кофе, сладкое, сигарета, вечерний бокал или бесконечная лента в телефоне становятся способом снять стресс. Облегчение длится полчаса, а стресс возвращается.
Если Вы узнали в списке два-три симптома и симптомы не уходят две недели подряд, короткий стресс перешёл в затяжной.
Как снять стресс без таблеток
Почему при стрессе плохо спится
Спать рядом с опасностью древнему человеку было нельзя, и реакция на опасность до сих пор гонит сон прочь. Человек ложится уставшим, а голова перебирает разговоры и задачи. Сон приходит поздно, прерывается среди ночи и заканчивается раньше будильника. Недосып замыкает круг. После короткой ночи мелкая неприятность вызывает стресс сильнее, и следующий вечер начинается с ещё большим стрессом.
Кофе при стрессе добавляет к реакции на опасность второй толчок. Сердце бьётся быстрее, руки дрожат, и стресс ощущается острее. Через шесть часов после чашки в крови ещё половина бодрящего вещества кофе, и чашка в четыре часа дня не даёт уснуть в десять вечера. Последнюю чашку кофе выпивают до двух часов дня. Бокал вина, чтобы снять стресс, усыпляет быстрее, однако во второй половине ночи сон становится рваным, и утром стресс встречает человека без сил.
Ответ на вопрос, как наладить распорядок дня при постоянном стрессе, начинается со сна. Взрослому человеку нужно семь-девять часов сна, а постоянный час отбоя и подъёма даёт мозгу предсказуемость, и предсказуемость снимает часть стресса.
Вечерние привычки, с которыми сон при стрессе приходит быстрее.
- Подъём в один час каждый день, в выходные тоже, и через одну-две недели сонливость приходит в привычный вечерний час.
- Телефон откладывают за час до сна, потому что рабочее сообщение или тревожная новость перед сном снова запускают стресс.
- Задачи на завтра записывают на бумагу до сна, и мозгу не нужно держать задачи ночью.
- Если сон не пришёл за двадцать минут, человек встаёт, уходит в другую комнату с приглушённым светом и возвращается в кровать с первой зевотой. Так кровать не становится местом для мыслей о задачах.
Спорт и прогулки при стрессе
Реакция на опасность готовит мышцы к рывку, а стресс за рабочим столом рывка не даёт. Сахар в крови, частый пульс и зажатые мышцы ждут движения, которого нет. Спорт и прогулки при стрессе завершают реакцию на опасность так, как задумала природа. После получасовой быстрой ходьбы пульс успокаивается, мышцы расслабляются, и мысли о задаче, из-за которой начался стресс, становятся спокойнее.
Запишитесь на бесплатную экскурсию!
Выбор дома престарелых для вашего близкого человека - ответственная задача. Посмотрите своими глазами на условия в наших пансионатах, познакомьтесь с персоналом.
Для снятия стресса хватает тридцати минут быстрой ходьбы пять дней в неделю. Прогулка в парке или у воды снимает стресс сильнее прогулки по шумной улице, где звуки машин держат внимание настороже. Изнурительная тренировка после тяжёлого дня сама становится нагрузкой и добавляет к стрессу ещё один, а спокойное плавание, велосипед или растяжка снимают стресс мягче. В офисе стресс копится в мышцах шеи и плеч, и пять минут ходьбы по коридору или по лестнице раз в час снимают зажим.
Мысли и спешка при стрессе
Поток тревожных мыслей при стрессе
Мозг в стрессе ищет угрозу и раз за разом возвращается к нерешённой проблеме, потому что нерешённая проблема для мозга равна опасности, которая не миновала. Человек прокручивает утренний разговор с начальником, рисует худший исход завтрашней встречи, и от каждого круга мыслей сердце бьётся быстрее, как от самой встречи. Стресс продолжается без новых событий, на одних мыслях. Ночью круг мыслей раскручивается сильнее, в темноте отвлечься не на что, и проблема в три часа ночи кажется больше, чем утром.
Что делать с потоком тревожных мыслей при стрессе, подсказывает устройство памяти. Мозг держит в голове незаконченное и отпускает записанное.
Приёмы, которые останавливают круг мыслей при стрессе.
- Мысль записывают на бумагу. Записанная мысль для мозга сохранена, и держать мысль в голове больше незачем.
- Мыслям о проблеме выделяют пятнадцать минут в день в один час, скажем, в шесть вечера. Если мысль всплывает днём, мысль откладывают до шести, и к вечеру часть мыслей теряет остроту.
- Вопрос «а что, если» меняют на вопрос «что я сделаю сегодня», и один конкретный шаг превращает угрозу в задачу.
- Мысли о погоде, решениях начальства и новостях вычёркивают, потому что тревога о вещах вне власти человека продлевает стресс и ничего не меняет.
Стремление к идеалу и стресс
Завышенные требования к себе и стресс ходят парой. План на день рассчитан на тридцать часов, и каждый вечер в списке десятки незакрытых пунктов. Для мозга каждый незакрытый пункт значит нерешённую проблему, и реакция на опасность не выключается и в тихий вечер. Стресс у человека с высокой планкой не требует внешних поводов, повод человек носит в себе.
Человек с высокой планкой ждёт критики и любое письмо от начальника читает как угрозу. Три задачи на день вместо тридцати меняют вечер. День заканчивается словом «сделано», мозг получает сигнал, что опасность миновала, и стресс к ночи стихает.
Спешка, телефон и стресс
Почему постоянная спешка усиливает стресс, понятно по реакции сердца. Бег за автобусом, еда на ходу и взгляд на часы каждые пять минут мозг читает как погоню, и реакция на опасность включается без настоящей опасности. Человек проводит спокойный по событиям день в спешке и к вечеру чувствует стресс, как после ссоры. Проверка рабочей почты сразу после пробуждения запускает стресс до завтрака, и день начинается с погони. Выход из дома на десять минут раньше и обед без телефона убирают погоню из дня.
Уведомления в телефоне и стресс подпитывают друг друга. Резкий сигнал телефона заставляет вздрогнуть, и каждый сигнал включает реакцию на опасность на несколько секунд, а десятки сигналов держат реакцию включённой весь день. Сообщение из рабочего чата в десять вечера приносит рабочий стресс домой. Уведомления, без которых день проходит спокойно, отключают, новости читают два раза в день в выбранные часы, а телефон на ночь кладут за пределами спальни.
Как успокоиться и прийти в себя при стрессе
Отдых от стресса без чувства вины
Отдых выключает реакцию на опасность, если отдыху дают время. Пульс замедляется, мышцы расслабляются, дыхание становится глубже, и к ночи человек засыпает быстрее. Вечер у телевизора с рабочим чатом в руке отдыха не даёт, каждое сообщение запускает стресс заново.
Как отдыхать от стресса без чувства вины, вопрос не праздный, потому что чувство вины продлевает стресс. Человек лежит на диване, а мысль «я бездельничаю» снова включает реакцию на опасность, и отдых не наступает. Отдых, записанный в расписание, как совещание, вины не вызывает.
Труднее остальных отдых даётся людям, которые ухаживают за пожилым родственником после тяжёлой болезни. Стресс ухаживающих родных не прерывается на выходные, сон идёт урывками, а отпуск откладывается из года в год, потому что кажется недопустимой роскошью. Стресс копится тихо, и раздражение ложится на отношения с близким человеком. Выход из круга даёт временное проживание. Пожилой человек вместе с родными выбирает дом престарелых с временным проживанием пожилого человека в Вышгороде на неделю или две, и на время отпуска родных пожилого человека окружают круглосуточным уходом, едой по часам и обществом ровесников. Родные высыпаются, стресс отступает, и уход дома после передышки продолжается спокойнее.
Передышку планируют заранее, пока стресс не перешёл в истощение.
Как быстро успокоиться при стрессе
Посреди острого стресса уйти с работы или взять отпуск не выйдет, и реакцию на опасность успокаивают на месте. Дыхательные упражнения при нервном напряжении действуют быстрее остальных приёмов. Стресс делает дыхание частым и поверхностным, а медленный вдох носом на четыре счёта и ещё более медленный выдох ртом на шесть-восемь счетов подают сердцу сигнал притормозить. Пяти-шести медленных вдохов хватает на минуту-две. Лёгкое головокружение означает, что дышать надо тише.
Ещё несколько приёмов на случай острого стресса.
- Человек называет про себя, что происходит, конкретными словами. Вместо «всё плохо» звучит «я злюсь, потому что отчёт вернули», и стресс из тумана превращается в задачу.
- Взгляд находит пять предметов вокруг, слух ловит три звука, а ноги чувствуют пол. Внимание возвращается из завтрашней угрозы в комнату.
- Человек выходит на пару минут на воздух или к открытому окну, и смена обстановки прерывает стресс.
- Из всех задач выбирается одна ближайшая, остальные откладываются на час, и стресс от горы задач уменьшается до одной задачи.
Помощь психолога и врача при стрессе
Привычки из статьи снимают стресс, который приходит и уходит. Если подавленность, бессонница или опустошение длятся больше двух недель и мешают работе и отношениям, вопрос, как прийти в себя при затяжном стрессе, решают вместе с психологом или врачом-психотерапевтом. Психолог ищет вместе с человеком источник стресса и учит замечать стресс до перегрузки, а врач-психотерапевт при нужде назначает лекарства.
При мыслях навредить себе звонят в скорую помощь по номеру 103 или на бесплатную линию психологической помощи, не дожидаясь утра.
Маленькие привычки против стресса действуют, потому что каждая привычка выключает реакцию на опасность хотя бы на несколько минут. Десять минут утром без новостей начинают день без чужого стресса, прогулка после работы даёт мышцам движение, к которому готовил стресс, а пять медленных вдохов перед трудным разговором успокаивают сердце до начала разговора. Две-три привычки за месяц приживаются надёжнее десяти. Стресс из жизни не исчезнет, однако реакция на опасность, которой каждый день дают завершиться, перестаёт копиться.